Tipps gegen Rückenschmerzen

40% aller Menschen in Deutschland haben häufig Rückenschmerzen, 80% mindestens einmal im Jahr. Wir alle wissen, dass Bewegung das allerbeste Mittel dagegen ist und es gibt unzählige Kurse und auch Videos mit Übungen, besonders zur Prävention. Aber was können Sie noch tun? Hier kommen 3 Tipps.

1. Ausreichend Wasser trinken

Gerade bei chronischen Rückenschmerzen sind oft die Bandscheiben mit beteiligt. Sie haben einen Gallertkern, der bei chronischem Wassermangel austrocknet und schrumpft. Die Folge sind mehr Schmerzen. Ihren Wasserbedarf können Sie ganz leicht ausrechnen: Teilen Sie Ihr Körpergewicht in Kg / 100 und multiplizieren Sie es mit 3. Wenn Sie z. B. 60 Kg wiegen lautet die Formel: 60/100 = 0,6 * 3 = 1,8l, bei 85 Kg sind es 85/100 = 0,85 * 3 = 2,55 l

Mit Wasser ist wirklich Wasser gemeint und zwar am besten stilles Wasser. In den meisten Gegenden können Sie dafür einfach Leitungswasser nehmen. Eine gute Wasserfilteranlage ist natürlich noch besser, aber das ist ein anderes Thema.

2. Tiefe Bauchatmung entspannt den Rücken

Im Sitzen: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch unterhalb des Nabels die andere auf das Brustbein. Atmen Sie nun so, dass sich der Bauch beim Einatmen deutlich nach vorn wölbt und beim Ausatmen wieder flach wird.

Im Liegen: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, Arme und Beine geöffnet. Bei Beschwerden im unteren Rücken können Sie auch die Füße aufstellen oder eine Rolle unter die Knie legen. Auch hier legen Sie wieder eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust, um nachzuspüren, dass der Atem wirklich in den Bauch fließt und Sie nicht nur in die Brustatmung zurückfallen. Die Hand auf dem Bauch hebt und senkt sich deutlich beim Ein- und Ausatmen.

Nebenwirkung: Lungenbelüftung und Stresslinderung

Bei der tiefen Bauchatmung wird das Zwerchfell beim Einatmen nach unten gezogen und ermöglicht so die größtmögliche Belüftung der Lunge. Es ist die natürlichste Form der Atmung, wie man an kleinen Kindern so gut sehen kann. Außerdem ist sie die beste Form, ganz schnell Stress abzubauen. Schon 3-5 solcher tiefen Atemzüge reichen aus, damit der Körper das Stresshormon Cortisol abbaut.

Dehnen Sie Ihren Seelenmuskel

Der Psoas-Muskel führt vom unteren Rücken bis zum Oberschenkel. Er ist für die Hüftbeugung zuständig, beeinflusst aber auch die Beweglichkeit der Gelenke und etliche Organfunktionen. Außerdem ist er durch Faszien mit dem Zwerchfell und unserem Reptiliengehirn verbunden. Das ist der Teil, in dem Angst- und Fluchtreflexe gesteuert werden. Der Psoas hilft, bei Gefahr wegzurennen oder sich schützend zusammenzurollen. Sowohl der viele Stress in unserem Leben mit häufigem Ausstoß von Adrenalin und Cortisol als auch unsere sitzende Lebensweise führen dazu, dass dieser Muskel sich verhärtet und sogar verkürzt. Die Folge ist ein verstärktes Hohlkreuz. Die Muskulatur im unteren Rücken versucht dann gegenzusteuern, was zu vielen Beschwerden führt, darunter Ischias, Kreuzschmerzen, Bandscheibenprobleme, aber auch Menstruationsbeschwerden oder Verdauungsprobleme, denn ein angespannter Psoas engt die Bauchorgane ein.

Es gibt viele Übungen, um den Psoas zu dehnen, ich erkläre hier ganz einfache Formen, die auch für eher unsportliche Menschen geeignet sind.

Dehnung im Liegen

Sanfte Psoas-Dehnung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße etwa 30-40 cm vom Gesäß entfernt in Hüftbreite auf. Der Nacken darf gern ein flaches Kissen (4-5 cm dick) zur Unterstützung bekommen und der untere Rücken sollte nicht gewölbt sein, sondern möglichst flach auf dem Boden liegen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Führen Sie dann das rechte Knie in Richtung Brust, umfassen Sie es mit beiden Händen und drücken Sie es sanft gegen den Brustkorb. Beginnen Sie nun nach und nach den linken Fuß nach unten zu bewegen ohne dass sich der untere Rücken vom Boden wegbewegt, bis Sie eine intensive Dehnung in der linken Leiste spüren. Überfordern Sie sich nicht, es darf kein scharfer Schmerz auftreten. Wenn Sie den Dehnungspunkt erreicht haben (oder ihr linkes Bein gestreckt auf dem Boden liegt), atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und spüren Sie, wie die Spannung in diesem Muskel langsam nachlässt. Stellen Sie das linke Bein dann wieder auf und lassen Sie das rechte Knie los, um auch das rechte Bein wieder aufzustellen. Wechseln Sie nun die Seite. Beenden Sie die Übung mit ein paar tiefen Bauchatmungszügen.

Dehnung im Stehen

Eine Möglichkeit, den Psoas zu dehnen.

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten, die Zehen sind leicht nach außen gedreht, das linke Bein ist gebeugt, aber das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Die Hüften sind parallel nach vorn ausgerichtet, die Hände auf die Hüften gestützt. Allein in dieser Position kann es schon sein, dass Sie die Dehnung im Vorderbereich der rechten Hüfte spüren. Indem Sie das linke Knie etwas nach vorn bis über den Fuß (aber nicht davor) führen, verstärken Sie die Dehnung noch. Zusätzlich können Sie die Arme nach vorn ausstrecken und dann langsam die Hände in einer kreisförmigen Bewegung nach oben und weiter nach hinten führen.

3. Moderne Schmerzakupunktur

Die Moderne Akupunktur nach Boel ist sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenschmerzen wunderbar einsetzbar. Unter anderem wird mit AcuLine, AcuNova oder AcuSpine gearbeitet, aber auch AcuMagic kann zum Einsatz kommen. Oft reichen 2-3 Behandlungen schon aus, um eine deutliche Linderung zu erfahren. Mehr dazu können Sie in einem kostenlosen Informationsgespräch gern auch über meine zertifizierte Ende-zu-Ende verschlüsselte Videosprechstunde. Nehmen Sie dazu einfach Kontakt zu mir auf.