Frauke Girus-Nowoczyn – Praxis für Ganzheitliche Gesundheit

Die besten Milchalternativen

Über die Nachteile des Verzehrs von Milch tierischer Herkunft habe ich bereits hier geschrieben. Inzwischen gibt es Dutzende Milchalternativen im Supermarkt, aber sind sie alle uneingeschränkt empfehlenswert?

Am Anfang gab es nur Sojamilch

nur 80 g Sojabohnen reichen für 1 Liter Sojamilch
80 g Sojabohnen ergeben 1 Liter Sojamilch

Sojamilch* war die erste Alternative, die in Deutschland auf den Markt kam. Als ich vor 15 Jahren das erste Mal etwas davon in meinen (Getreide)Kaffee tat, war ich total enttäuscht. Im Gegensatz zu Kuhmilch erscheint sie wässrig, weil sie viel weniger Fett enthält und manche Sorten haben einen leicht bitteren oder bohnigen Nachgeschmack. Bis heute verwende ich Sojamilch höchstens zum Kochen oder Backen – mein Mann mag sie für seinen Kaffee immer noch am liebsten. Zum Thema Phytoöstrogene möchte ich an dieser Stelle nur sagen, dass sie hormonausgleichend wirken und es keinen Grund gibt, sie in ihrer natürlichen Form von Sojamilch, Sojajoghurt oder Tofu zu meiden. Dieselben Phytoöstrogene finden sich übrigens auch in allen anderen Hülsenfrüchten sowie in Broccoli, Zwiebeln oder Karotten. Wer mehr über die gesundheitliche Wirkung wissen möchte, kann hier und hier nachlesen.

Wenn Sie Sojaprodukte kaufen, sollten Sie immer bio und aus europäischem Anbau kaufen, damit haben Sie eine vertretbare Ökobilanz und sind vor allem vor Gentechnik geschützt.

Soja ist eine Hülsenfrucht. Andere Milchsorten aus dieser Pflanzengruppe sind Lupinenmilch und neuerdings auch Erbsenmilch.

Getreide als Milchlieferant

Hafermilch

Sie hat die beste Ökobilanz, weil Hafer bei uns großflächig angebaut wird. Wie alle Getreidemilchsorten gibt Hafer den Getränken eine leicht getreidige, nussartige Note. Weitere Getreidemilchsorten haben als Basis Dinkel oder Weizen. Letzterer reizt bei vielen die Darmschleimhaut aufgrund seines hochgezüchteten Glutengehalts, der bis zu 5 Mal so hoch sein kann wie noch Mitte des letzten Jahrhunderts. Glutenfreie Varianten gibt es zum Beispiel als Hirsemilch. Ein paar Gedanken zum Thema Gluten finden Sie hier.

Hafermilch selbst herstellen

Für ca. 1 Liter brauchen Sie 80 – 100 g Haferflocken, 1 Liter Wasser und optional 1 Prise Salz.

Das Ganze wird aufgekocht. Bei feinen Haferflocken lassen Sie es noch ein paar Minuten quellen, bei Vollkornflocken köcheln Sie bei geschossenem Decke ca. 10 Min. Anschließend pürieren Sie alles fein und filtern dann die Flüssigkeit durch ein feines Baumwolltuch,

Energiespeicher Nüsse & Samen

Nussmilch ist eine besonders leckere Alternativen zu Kuhmilchprodukten. Im Supermarkt finden Sie inzwischen viele verschiedene Sorten, darunter Mandelmilch oder Haselnussmilch. Nussmilch herzustellen ist auch besonders einfach.

Nussmilch selbst herstellen

Beispiel Cashewmilch: Cashewkerne ein paar Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen, anschließend abgießen und abspülen. Nun im Verhältnis 1:3 oder 1:4 mit frischem (gefiltertem) Wasser in einen Standmixer geben und “krümelfrei” pürieren. Diese Cashewmilch hält sich allerdings nur 1-2 Tage im Kühlschrank, also immer nur kleine Mengen herstellen.

Mandelmilch (und andere Nussmilche) lassen sich genauso einfach herstellen, aber die Flüssigkeit muss meist durch ein Tuch gefiltert werden. Wer es gern etwas süßer mag, kann die gefilterte Flüssigkeit nochmals in den Mixer geben und pro Liter 1-2 eingeweichte Datteln oder Trockenaprikosen dazugeben und erneut pürieren. Der Trester – also der Mandelrest, der im Tuch zurückbleibt, kann ausgebreiteten getrocknet und dann als Mandelmehl zum Backen verwendet werden. Man kann auch “Käse” damit machen – dazu ein andermal mehr.

Achtung: im Kaffee tendiert selbstgemachte Mandelmilch zum Ausflocken, das ist aber nur eine optische Einschränkung und kann trotzdem problemlos getrunken werden.

Besonders angepriesen und damit auch besonders teuer ist Hanfmilch, die Sie schlechter selbst herstellen können, weil die Samen meist nur ungeschält verkauft werden und geschälte schnell ranzig werden.

Zusatzstoffe in Pflanzendrinks?

Wer selbst Milchalternativen herstellt, wird bemerken, dass sich die Bestandteile wieder voneinander trennen. Das lässt sich durch einfaches Schütteln oder umrühren beheben. Es kann auch mal etwas im Kaffee ausflocken, wie schon oben beschrieben. Hersteller der meisten Pflanzendrinks mischen deshalb noch Zusatzstoffe in ihre Produkte.

Öl

Außer in der klassischen Hafermilch der Marke Oatly enthalten vor allem Getreidemilche zugesetztes Öl. Es dient als Emulgator und verhindert, dass sich die Bestandteile wieder voneinander absetzen. Da Öl kein empfehlenswertes Lebensmittel ist (Grund findest sich hier), bin ich davon nicht begeistert, aber man kommt bei gekauften Produkten kaum darum herum.

Zucker & Salz

Ich hätte es nie vermutet, aber wenn man sich überlegt, dass Zucker und Salz auch Geschmacksverstärker sind, ist es vielleicht nicht mehr ganz so überraschend, dass sie in manchen Sorten vertreten sind.

Verdickungsmittel

Öl ist aber noch das kleinste Übel. Viele Sorten enthalten auch Verdickungsmittel – so braucht man weniger der gesunden Inhaltsstoffe. Darunter finden sich aber auch ungesunde Dinge wie Carragen (E407), das die Darmschleimhaut stark reizen kann und immer wieder als möglicherweise Krebs erregend diskutiert wird.

Barista-Varianten

Ob im Café oder zu Hause, viele lieben ihren Kaffee mit aufgeschäumter Milch. Sojamilch lässt sich auch ohne Zusatzstoffe aufschäumen und bei Hafermilch geht es auch, zumindest wenn man einen elektrischen Aufschäumer verwendet.

Damit der Schaum stabiler ist, gibt es nun die Barista Versionen. Manche enthalten nur etwas mehr oder anderes Öl, andere kommen mit noch mehr Zutaten daher.

Die Firma Oatly war mir immer besonders sympathisch, weil in ihrer normalen Hafermilch nur Hafer und Wasser drin sind. Die Barista Edition enthält dagegen: Haferbasis (Wasser, Hafer 10 %), Rapsöl, Säurergulator (Dikaliumphosphat), Caliciumcarbonat, Calciumphosphate, Jodsalz, Vitamine (D2, Riboflavin und B12).

Lieber mit Vitaminen angereichert?

Wer sich rein pflanzlich, mit frischen Produkten und abwechslungsreich ernährt, braucht keine angereicherten Milchersatzprodukte. Calcium ist ausreichend in Gemüse und z. B. Tofu enthalten und B-Vitamine aus Getreide erhältlich.

Was die Anreicherung mit Vitamin B12 und D angeht, halte ich es für sinnvoller, ein zuverlässiges Produkt als Supplement zu verwenden, damit eine passende Dosierung sichergestellt ist, genau wie eine gute Bioverfügbarkeit.

Geschmacksunterschiede je nach Hersteller

‘Ich mag keine Sojamilch oder Hafermilch’ lässt sich erst sagen, wenn Sie mehrere von unterschiedlichen Herstellern versucht haben. Die Unterschiede im Geschmack sind mir besonders bei Soja- und Mandelmilch aufgefallen.


* Offiziell darf nur das Sekret aus Tiereutern als Milch bezeichnet werden, deshalb finden Sie auf den Verpackungen nur Bezeichnungen wie “Drink”. In diesem Artikel habe ich jedoch die Begriffe so verwendet, wie sie im normalen Sprachgebrauch vorkommen.