kale-438964_640Den Begriff Superfood mag ich ja gar nicht, aber da ständig ein Lebensmittel als Superfood ausgerufen wird, das als Allheilmittel für alles von Fußpilz bis Krebs fungieren kann, will ich heute einmal meine persönlichen Vorlieben beiseite lassen und mein persönliches Superfood vorstellen: Grünkohl. Er gilt als das nährstoffreichste Lebensmittel auf unserem Planeten.

Grünkohl besteht zu 72% aus Kohlehydraten, 12% Fett und seine 16% Eiweiß enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Er liefert mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren, dazu viele B-Vitamine, Folsäure und Vitamin K, das so wichtig für die Herzgesundheit und den Knochenstoffwechsel ist. Sein Calciumgehalt liegt deutlich über dem von Kuhmilch und er ist stark basenbildend, hilft also gut gegen chronische Entzündungen. Auch Eisen, Kalium und Magnesium sowie Mangan sind gut vertreten.

Grünkohl kann man gut in grünen Smoothies verarbeiten, dann stehen Ihnen wirklich 100% all seiner Nährstoffe zur Verfügung. Beim Kochen geht doch ein Teil verloren. Sie sollten ihn möglichst gleich lose kaufen, oder so schnell wie möglich aus seiner Plastikhülle befreien, sonst kann der Geschmack darunter leiden und dass Plastik gefährliche Stoffe abgibt, dürfte inzwischen auch allseits bekannt sein. Wer ein Dörrgerät besitzt, kann auch leckere Grünkohlchips herstellen, die natürlich viel gesünder sind, als herkömmliche Kartoffelchips.

Früher aß man Grünkohl bei uns erst nach dem ersten Frost, weil er dann schmackhafter ist. Inzwischen sind die Bitterstoffe herausgezüchtet und die Grünkohlsaison kann auch in milden Wintern früh beginnen.

In Portugal gehört Grünkohl zu den Nationalspeisen, darunter eine Suppe namens „Caldo verde“. Ursprünglich wird sie mit Fleischbrühe gekocht, aber die Umwandlung ist völlig unproblematisch.

Caldo verde vegano für 4 Personen:

Caldo verde - leckere Grünkohlsuppe

Caldo verde – Foto: Mateus Hidalgo

  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 500 g Kartoffeln
  • 300 g Grünkohl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack.

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, kurz anrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen und zusammen mit den geschälten und in Würfel geschnittenen Kartoffeln gar kochen. Wenn alles weich ist, im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer sämigen Brühe pürieren. 

Anschließend den Grünkohl gründlich waschen, ggf. die harten Mittelrispen entfernen und den Rest in möglichst feine Streifen schneiden. In die Suppe geben und 5-10 Minuten köcheln. Der Grünkohl sollte noch bissfest sein. Mit Salz, Pfeffer und Chili herzhaft abschmecken.

Wer mag gibt noch Räuchertofu oder scharfe Sojawürstchen in Stücke geschnitten dazu. Zum Beispiel die Toscaninis von Viana.

Von meiner Mutter stammt der Grünkohl-Eintopf wie er im Bergischen Land gegessen wird. Die Zutaten sind ähnlich, aber er ist milder.

Bergischer Grünkohl-Eintopf

  • 1 Kg Grünkohl
  • 2 Kg Kartoffeln
  • 2-4 Zwiebeln
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Päckchen Räuchertofu
  • etwas Öl
  • Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Senf

Der Grünkohl wird gründlich gewaschen und anschließend blanchiert. Das heißt, die Blätter werden in kochendem Wasser bissfest gegart und dann gleich mit Eiswasser abgeschreckt, damit er seine Farbe behält. Hilfreich ist auch, eine Scheibe Zitrone mit ins Blanchierwasser zu geben. Nun kann er mittelfein gehackt werden.

Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte des Räuchertofu fein würfeln und zusammen mit den Zwiebeln und dem Knoblauch andünsten. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und den Grünkohl dazu geben. Aufkochen, Temperatur herunterdrehen und vor sich hin köcheln lassen, bis der Grünkohl die gewünschte Bissfestigkeit hat.

Inzwischen die Kartoffeln schälen, gar kochen und stampfen. Die gestampften Kartoffeln unter den Grünkohl rühren und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken. Den restlichen Räuchertofu ebenfalls würfeln und kross angebraten unterrühren.

Uns schmeckt er so sehr gut. Wer noch mehr das klassische Fleisch darin haben möchte, kann auf alle möglichen Seitanwürstchen, vegane Bratenstücke oder Kasslerimitat zurückgreifen.

Beide Rezepte sind fettarm aber sättigend und sehr nährstoffreich. Ohne Zusätze von Fertigprodukten sind sie ideal, um vor den Feiertagen noch ein wenig Gewicht zu verlieren.

Guten Appetit!

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