plate-417728_640Sommerzeit ist Salatzeit. Viele Variationen von grünen Blättern stehen uns zur Verfügung, je dunkler, desto besser. Dunklere Blätter enthalten mehr Nährstoffe und mehr Chlorophyll. Sie wirken entzündungshemmend, schützen Ihr Herz und Ihre Leber, besonders wenn Sie auch ein paar leicht bittere Blätter dazu nehmen, wie z. B. Ruccola. Grüne Blätter enthalten viel Calcium, Vitamin K und Magnesium und sorgen für stabile Knochen. Dunkelgrünes Blattgemüse gehört wegen seiner vielen Antioxidantien auch zur Krebsprävention.

Jetzt ist auch die beste Zeit, sich an grüne Smoothies zu gewöhnen. Mixen Sie gleich morgens 100 – 150 g Salat mit etwas Obst und Wasser in einem guten Standmixer zu einer etwas dickflüssigeren Mischung und genießen Sie dieses Getränk auf nüchternen Magen. Es sollte gerade so viel Obst darin sein, dass es Ihnen gut schmeckt, aber das eigentlich Wichtige am Smoothie sind die grünen Blätter.

Aber stopp… lassen wir mein Lieblingsthema beiseite. Heute geht es um die Salate. Oft werden sie in Öl ertränkt, was der Gesundheit nicht förderlich ist oder mit, für meinen Geschmack, viel zu viel Essig angemacht und auch ein großer bunter Salat hält Sie nicht unbedingt bis zur nächsten Mahlzeit satt. Das muss aber alles nicht so sein. Anstatt viel zu viel Brot dazu zu essen, versuchen Sie es doch einmal mit den folgenden Anregungen.

Ölfreie Dressings

Öl, auch kalt gepresstes, natives Olivenöl, gehört zu den leeren Kalorien und liefert wenig bis gar keine Nährstoffe. Es ist daher viel besser, gesunde Fettquellen wie Oliven, Avocado, Nüsse oder Saaten als Ganzes in den Salat zu geben. Dazu eines meiner liebsten cremigen Dressings:

Tahini-Dressing – Basisrezept

  • frisch gepresster Zitronensaft
  • Wasser
  • Tahini
  • Salz, Pfeffer
  • evtl. einen Spritzer Agavendicksaft

Man kann hier schlecht Mengen festlegen, denn Zitronen geben mal mehr mal weniger Saft und er ist mal mehr mal weniger sauer. Sie müssen also etwas experimentieren.

Mischen Sie den Zitronensaft im Verhältnis 1:1 mit Wasser. Geben Sie etwas Tahin (= Sesammus) hinzu und mixen Sie das Ganze mit dem Zauberstab, bis Sie eine cremige Sauce erhalten. Schmecken Sie sie mit Salz und Pfeffer ab. Ist es zu wässrig, geben Sie noch etwas Tahin dazu, ist es zu sauer, nehmen Sie etwas mehr Wasser oder, wenn das Dressing schon ziemlich flüssig ist, einen Spritzer Agavendicksaft.

Variieren Sie die Basis, mit Knoblauch, Kräutern, Chili, u.s.w.

Gesundheitliche Vorteile

Tahin ist reines Sesammus und Sesam ist das Lebensmittel, das am meisten Calcium enthält. Zusammen mit grünen Blättern ist die Mischung perfekt als Osteoporose-Kur. Zitronensaft ist zwar sauer, wird aber basisch verstoffwechselt, was der chronischen Übersäuerung entgegenwirkt.

Hülsenfrüchte als Eiweißquelle

Kichererbsen, Linsen oder Bohnen versorgen sIe mit hochwertigem Eiweiß und sorgen dafür, dass der Salat länger satt macht. Kichererbsen enthalten alle 20 Aminosäuren, die anderen Hülsenfrüchte sind ebenfalls hochwertige Eiweißquellen, die Sie auch mit den essentiellen Aminosäuren versorgen.

Wer es schnell und einfach mag, kauft Hülsenfrüchte aus der Dose. Lesen Sie dann aber bitte das Kleingedruckte und kaufen Sie Produkte ohne Konservierungsstoffe, dazu gehört auch Zitronensäure. Meist sind diese Konserven etwas salzhaltiger, es ist also gut, den Inhalt abzuspülen, denn wir benötigen zwar Salz, aber bitte nur hochwertiges, mineralstoffhaltiges Meer- oder Steinsalz und kein Industriesalz. Lesen Sie dazu auch meinen Artikel über Salz und Osteoporose.

In Bioläden gibt es Hülsenfrüchte auch aus dem Glas. Das hat drei unschätzbare Vorteile: Erstens, es ist die schnelle Lösung. Zweitens: Glas ist besser zu recyceln als Dosen. Drittens und für mich am Wichtigsten: Dosen sind innen zum Schutz gegen die Oxidation mit dem Blech mit einer weißen Schicht ausgekleidet, die leider Bisphenol-A (BPA) enthält, ein Krebs erregender Stoff, der in die Nahrungsmittel abgegeben wird. Das ist sogar bei Bioprodukten so.

Wenn Sie über genügend Zeit verfügen, dann weichen Sie getrocknete Hülsenfrüchte bis zu 24 Stunden lang ein und lassen Sie sie anschließend keimen, bevor Sie sie kochen. Das macht Hülsenfrüchte deutlich bekömmlicher. Eine Messerspitze asa foetida ins Kochwasser gegeben reduziert nochmals das Blähungspotential. Außerdem gilt: je kleiner die Hülsenfrüchte, desto bekömmlicher sind sie. Kleine Puy-Linsen sind also leichter verdaulich als rote Kidneybohnen oder Kichererbsen.

Kerne und Saaten

Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne sind kleine Powerpakete voll mit hochwertigen Fettsäuren und Eiweiß. Geröstet oder ungeröstet verwandeln sie jeden „langweiligen Salat“ in eine Köstlichkeit.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: wenn es so heiß und schwül ist, geben Sie Minzeblätter mit in Ihren Salat und meiden Sie Ingwer. Minze wirkt kühlend, Ingwer dagegen heizt.

Guten Appetit!

 

 

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